Pros y contras de la Dieta Keto o Dieta Cetogénica para tu salud
A día de hoy las redes sociales están más inundadas de la dieta Keto o la dieta Cetogénica, nos dicen que es milagrosa, llegando a perder 5 a 7 kg a la semana, ¿pero realmente es tan beneficiosa para nuestra salud? Te lo cuento todo a continuación….
La dieta keto o cetogénica está centrada en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas (pescado azul, aguacate, aceite de oliva y de coco), con una considerable reducción en la ingesta de hidratos de carbono (cereales, azúcar, y muchas verduras y frutas) con el objetivo de generar el proceso de cetosis en sangre, el cual es similar al del ayuno.
✅ Pros de la dieta keto
1. Pérdida de peso rápida
Al reducir mucho los carbohidratos, el cuerpo usa grasa como fuente principal de energía. Además, se pierde bastante líquido al inicio.
2. Menor apetito
Las grasas y proteínas sacian más, y la cetosis puede reducir el hambre de forma natural.
3. Mejora del control de la glucosa
Puede ser beneficiosa para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (siempre con supervisión médica).
4. Energía más estable (para algunas personas)
Al evitar picos de azúcar, algunas personas sienten menos “bajones” de energía.
5. Uso terapéutico
Tiene respaldo médico en casos como epilepsia refractaria y se estudia en otras condiciones neurológicas.
❌ Contras de la dieta keto
1. Difícil de mantener a largo plazo
Es muy restrictiva: elimina o limita frutas, legumbres, cereales y muchos alimentos sociales/culturales.
2. “Gripe keto” al inicio
Dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas y mal humor durante los primeros días o semanas.
3. Posibles deficiencias nutricionales
Falta de fibra, vitaminas y minerales si no se planifica bien.
4. Problemas digestivos
Estreñimiento es común por la baja ingesta de fibra.
5. Impacto en el colesterol (en algunas personas)
Puede aumentar el colesterol LDL (“malo”), especialmente si se basa en grasas poco saludables.
6. No es apta para todos
No se recomienda para personas con:
- Enfermedad renal o hepática
- Trastornos de la conducta alimentaria
- Embarazo o lactancia (sin control médico)
💧 ¿Por qué la keto puede causar deshidratación?
Cuando eliminas o reduces mucho los hidratos de carbono, pasa esto:
1. Pérdida de glucógeno
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno, y cada gramo de glucógeno retiene 3–4 g de agua.
➡️ Al dejar los hidratos, se vacían esas reservas y se pierde mucha agua rápidamente.
2. Mayor eliminación de sodio
La insulina baja en keto y eso hace que los riñones excreten más sodio.
➡️ Donde va el sodio, va el agua → más orina → más deshidratación.
3. Pérdida de electrolitos
No solo se pierde agua, también:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
Esto explica síntomas típicos de la “gripe keto”:
- Dolor de cabeza 🤕
- Mareos
- Fatiga
- Calambres
- Debilidad
🚰 Cómo evitar la deshidratación en keto
✔ Beber más agua de lo habitual
No esperes a tener sed.
✔ Añadir sal
Un poco más de sal en las comidas o caldo/bone broth ayuda mucho.
✔ Cuidar los electrolitos
- Sodio: sal
- Potasio: aguacate, espinacas
- Magnesio: frutos secos, semillas (o suplemento)
✔ Evitar ejercicio intenso los primeros días
Mientras el cuerpo se adapta.
La dieta keto no se considera una dieta equilibrada porque elimina o restringe fuertemente grupos de alimentos clave, entre ellos las frutas.
🍎 ¿Por qué es un problema eliminar las frutas?
Las frutas aportan:
- Fibra, esencial para la salud intestinal
- Vitaminas (C, A, folatos)
- Minerales y antioxidantes
- Beneficios cardiovasculares y metabólicos bien demostrados
En keto, muchas frutas se excluyen por su contenido en azúcar (fructosa), incluso frutas saludables como:
- Plátano 🍌
- Manzana 🍎
- Uvas 🍇
- Mango 🥭
Esto puede llevar a:
- Déficit de micronutrientes
- Estreñimiento
- Menor diversidad de la dieta
- Relación poco flexible con la comida
⚖️ Entonces, ¿para quién puede tener sentido?
- Como estrategia puntual y controlada
- Con supervisión profesional
- En contextos terapéuticos concretos
Pero no es ideal como patrón alimentario a largo plazo para la mayoría de las personas.
🥗 Alternativa más equilibrada
Dietas como la mediterránea o una alimentación balanceada con carbohidratos complejos:
- Incluyen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
- Son más sostenibles
- Tienen más evidencia a largo plazo
Cuida tu salud, no sigas modas. 👉 Pide cita en consulta de nutrición 679066675
Por Águeda Guerrero, Especialista en Nutrición